Artykuły Dietetyk radzi

Wielkanoc jajka furikake

Wegetariańska Wielkanoc z azjatycką nutą

Lekkie Święta? Czy jest to w ogóle możliwe? Bez tony majonezu, tłustej kiełbasy i słodkich mazurków….

Jak można odchudzić tradycyjne świąteczne potrawy i dodać im odrobiny azjatyckiego smaku?

Wegetariańskie, (ba!) wegańskie Święta to jest dopiero wyzwanie! Co raz więcej osób z różnych względów ogranicza spożywanie mięsa, o korzyściach z tego wynikających dowiedzieliście się z artykułu: Wegetarianizm – dieta czy styl życia?

Kilka porad jak odchudzić nasze świąteczne potrawy:

Żurek

Jedno z najbardziej tradycyjnych dań Wielkanocy i nie tylko. Sekret tkwi w zakwasie – można kupić gotowy w butelkach lub nastawić własny żur – pod warunkiem, że mamy dobrą żytnią mąkę np. zamówioną z młyna. Żurek jest to zupa odznaczająca się charakterystycznym, kwaśnym posmakiem. Bez wątpienia jest dosyć tłusta, zwyczajowo dodajemy do niej jaja i białą kiełbasę. Już po tym daniu możemy się czuć ciężko, a przecież zwykle to dopiero początek biesiadowania!

Jak wykonać wegetariańską wersję? Zamiast kiełbasy i jaj dodaj wędzone tofu i pieczone jabłka (lub ziemniaki), a do wywaru warzywnego – poza dobrym zakwasem – pokruszone grzyby mun (O właściwościach grzybów i nie tylko można poczytać tu) i mleko kokosowe. Dodatkowo możemy wykończyć danie grzankami z bezglutenowego chleba Livity.

żurek

Tofu dostarczy nam niezbędnego białka, a chleb będzie źródłem energii, magnezu oraz licznych witamin z grupy B. Pysznie, lekko, wegańsko i z delikatnym azjatyckim akcentem.

Jajka

A gdyby tak bez majonezu tylko z farszem z dodatkiem wasabi – PRZEPIS albo otoczone kolorowym i zdrowym fufikake z sezamu?

img-responsive alignnone

Zamiast z podrobów i mięsa można pokusić się o przygotowanie wegańskiej wersji. Pomysłów jest mnóstwo od pasztetów warzywno – kaszowych po pasztety z roślin strączkowych i nasion słonecznika. Klucz to przyprawy i proporcje. Pasztet powinien łatwo się kroić i wyraziście smakować. Polecamy grzyby shitake, sos sojowy zamiast soli, a z przypraw kmin, mieloną kolendrę, czosnek, kozieradkę, kurkumę i chili.  Jako dodatek przygotujcie ćwikłę z wasabi i limonką. Aby dodać do potraw nutkę orientalnego smaku trzeba zgromadzić kilka składników: buraczki, chrzan wasabi i zwykły, sok z limonki oraz sól i czarny pieprz.

Najczęściej wykorzystywane do produkcji wegańskich pasztetów – roślinny strączkowe, poza białkiem, będą doskonałym źródłem żelaza, manganu, cynku oraz folianów. Grzyby shitake natomiast znane są ze swoich właściwości m.in. o działaniu przeciwnowotworowym. Podając pasztet z chrzanem wasabi oprócz wyrazistego, charakterystycznego smaku, zapewnimy sobie ochronę przed wirusami, bakteriami i wzmocnimy ogólną odporność organizmu.

Majonez

Chyba nikt nie wyobraża sobie Świąt Wielkiejnocy bez majonezu. Weganie również mają swój odpowiednik. Choć nie jest to niskokaloryczny produkt to niewielki dodatek nikomu nie powinien zaszkodzić. Wręcz przeciwnie! Świetnie sprawdzi się jako dekoracja wielu dań. Można dodać go do sałatki ze świeżych lub grillowanych warzyw czy zjeść z marynowanym w sosie sojowym tofu. Uzupełniając przepis o naturalne, nieaktywne płatki drożdżowe zyskamy nie tylko pełniejszy smak, lecz również źródło wielu witamin z grupy B, selenu oraz beta – glukanów. Składniki te wspomagają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, zwiększają odporność oraz poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.

Jak można przygotować przykładowy wegański majonez?

Składniki:

½ szklanki mleka sojowego niesłodzonego,
1 łyżka octu ryżowego lub jabłkowego,
1 łyżeczka dobrej musztardy,
2 łyżki płatków drożdżowych,
½ łyżeczki soli himalajskiej

½ szklanki oleju ryżowego,
sól i biały pieprz

Mleko i ocet zmiksować w robocie ok 2 minuty, następnie dodać pozostałe składniki (poza olejem) i miksować kolejne ok 6 minut. Olej wlewać cieniutkim strumieniem do miksującej się masy. Gotowy majonez przełożyć do słoika i odstawić do lodówki na ok 60 minut.

Mazurek

Wielkanocne baby, ciasta drożdżowe, mazurki…. Świąteczne słodkości można wykonywać na wiele sposobów. Warto szukać prostych rozwiązań, a czas przygotowywania łakoci spędzić razem z dziećmi. Bardzo popularny na polskich stołach jest mazurek. Można przygotować go w wersji wegańskiej, a zamiast mąki pszennej użyć pełnowartościowej mąki z brązowego ryżu, sorgo lub mąki kokosowej. Dzięki temu mazurek będą mogły spożywać również osoby będące na diecie bezglutenowej. Upieczony wierzch ciasta można posmarować dżemem własnej roboty lub pulpą z bananów bez dodatku cukrów. Wykończeniem ciasta może być tradycyjnie dekoracja z orzechów, rodzynek czy owoców.

Nie ukrywam sporo cukru, ale jednak to ma być deser! Nie dajmy się zwariować….

 

Zapamiętaj!

  • Nie jedz do syta
  • Rób przerwy między posiłkami – wybierz się na wiosenny spacer z rodziną.
  • Staraj się jeść dużo surowych warzyw.
  • Zamiast soków zaparz sobie zieloną lub ziołową herbatę.

 

Wesołych Świąt dla Wszystkich!

Dietetyk kliniczny Aneta Korzeniecka

dietetyk kliniczny Aneta Korzeniecka

Wszystkie aktualności