Dietetyk radzi

Jak przygotowywać warzywa aby nie traciły swoich wartości odżywczych?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dla zachowania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia w naszej codziennej diecie powinno się znajdować minimum 400g warzyw. Oznacza to, że powinny one stanowić podstawowy składnik naszej diety. Kolejno dodatkiem do warzyw powinny być (w ilościach malejących): produkty zbożowe, owoce, produkty mleczne, warzywa strączkowe, ryby, mięso, jaja i na końcu – tłuszcze.

Jednak nie tylko ilość warzyw, które spożywamy decyduje o pozytywym wpływie na nasze zdrowie i samopoczucie . Ważna jest także jakość, którą rozumiemy poprzez zawartość witamin i składników mineralnych w produkcie, który zjadamy. To w jaki sposób przygotowujemy warzywa ma determinujący wpływ na ich końcową wartość odżywczą.

Najwięcej witamin zachowują surowe warzywa i owoce. Jednak w naszej szerokości geograficznej, szczególnie w okresie jesienno – zimowym mamy potrzebę jedzenia również gotowanych czy duszonych warzyw. Według Azjatów ciepłe posiłki mają ogrzewający wpływ na nasz organizm. Ponadto warzywa poddane obróbce termicznej są bardziej lekkostrawne. Niestety zbyt długa obróbka cieplna, w bardzo wysokiej temperaturze przyczynia się większych strat wartości odżywczych.

Przyjrzyjmy się jakich technik kulinarnych używają mieszkańcy Chin i innych krajów azjatyckich aby jak najlepiej zachować wartości odżywcze spożywanych potraw.

Stir fry

Stiir fry to klasyczna chińska metoda przygotowania jedzenia, polegająca na krótkim smażeniu pokrojonych warzyw, najczęściej z dodatkiem mięsa, ryby lub tofu, na bardzo małej ilości dobrze rozgrzanego tłuszczu. Potrawa smażona jest kilka minut, nieustannie mieszana, tak aby kontakt z gorącym tłuszczem był jak najkrótszy, a warzywa były gorące ale wciąż chrupkie niczym surowe, dzięki czemu utrata witamin i składników mineralnych jest minimalna. Najlepiej do tej czynności sprawdza się duży wok. Takie nierozgotowane warzywa są nie tylko zdrowe ale dzięki zachowaniu struktury i kształtu smaczniejsze i apetycznie prezentujące się na talerzu.

Gotowanie na parze

Ta technika gotowania postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych. Z uwagi na to, że najwięcej witamin „ucieka” do wody, podczas klasycznego gotowania w wodzie, wraz z wylaniem jej, tracimy wiele cennych witamin. W przypadku gotowania na parze, większość witamin pozostaje w żywności. Chińczycy do gotowania na parze używają bambusowych parowarów, które pozwalają na ułożenie rożnych rodzajów pożywienia piętrowo. Najbliżej źródła pary, na samym dole, układa się produkt, który wymaga najdłuższego czasu gotowania np. rybę lub mięso, a ten który gotuje się krócej, na samej górze np. warzywa. Ponadto temperatura pary wodnej jest niższa niż tłuszczu, co również wpływa pozytywnie na wartość odżywczą.

A  może jednak klasyczne gotowanie w wodzie? 

Ta najbliższa nam w Polsce metoda przyrządzania warzyw jest najprostsza i najszybsza. Składniki krojone są w duże kawałki, następnie zanurzane w gotującej się wodzie lub bulionie. Kiedy są ugotowane, ale w ciąż lekko chrupiące kończy się proces gotowania. Cześć składników, pozostaje w wodzie, która stanowi wywar i również jest spożywana. Technika ta używana jest podczas przygotowania zup np. japońskiego miso czy malezyjskiej laksy.

To co łączy wszystkie wyżej wymienione techniki, to krótki czas obróbki cieplnej, dzięki któremu straty witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które są tak cenne dla naszego zdrowia, są zminimalizowane. Gotujmy na zdrowie!

Lubisz chrupkie warzywa? Wypróbuj naszą sałatkę z kalarepy!

Dietetyk kliniczny Monika Wodyczko

Wszystkie aktualności